В России утверждены методические рекомендации по порядку проведения в центрах здоровья и центрах медицины здорового долголетия. Документ касается анкетирования, оценки биологического возраста, исследований обратившихся граждан и дальнейших действий специалистов при выявлении факторов риска. Отдельное приложение к документу посвящено общим рекомендациям по коррекции образа жизни.
Речь идёт о методических рекомендациях, утверждённых 16 апреля 2026 года № ТГ-П12-13232. В Приложении 13 приводятся практические ориентиры по режиму питания, рациону, водному балансу, физической активности, сну, управлению стрессом и когнитивным тренировкам.
Режим питания
Согласно документу, завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения, в идеале — в промежутке с 7:00 до 9:00. Завтрак предлагается делать самым плотным приёмом пищи: на него может приходиться 30–40% дневной калорийности.
Последний приём пищи рекомендуется планировать за три часа до сна: например, если человек ложится в 23:00, ужин — не позже 20:00. Между приёмами пищи предлагается выдерживать промежутки 4–5 часов без перекусов.
Что добавить в рацион
В рекомендациях отдельно перечислены продукты, которые желательно включать в питание. Некрахмалистые овощи рекомендуется употреблять в объёме не менее 400 г в день и включать в каждый приём пищи. Крестоцветные овощи — белокочанную, брокколи, цветную или брюссельскую капусту — предлагается есть 3–4 раза в неделю. Бобовые — чечевицу, нут, фасоль — 2–3 раза в неделю по 150–200 г.
Жирную рыбу — например, сёмгу, скумбрию или сардины — рекомендуется включать в рацион 2–3 раза в неделю по 150 г. Орехи — около 30 г в день, то есть примерно горсть. Ягоды — 100–150 г в день, свежие или замороженные.
Также в документе названы зелень, специи и ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи — одна порция 150–200 г каждый день.
Отдельно подчёркивается, что в ежедневном рационе предпочтение рекомендуется отдавать птице и морской рыбе как источникам животного белка. Красное мясо — говядину, телятину, баранину, постную свинину — желательно употреблять умеренно, около одного раза в неделю.
Что ограничить
Среди продуктов, которые рекомендуется исключить или минимизировать, названы полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечка, сладкие напитки и пакетированные соки.
Также предлагается ограничить использование наваристых мясных бульонов и сократить потребление соли.
Водный баланс
В разделе о питьевом режиме говорится, что после пробуждения рекомендуется выпивать один стакан воды комнатной температуры или слегка тёплой воды — 20–40 °C.
В течение дня предлагается пить воду небольшими порциями: каждый час по 2–3 глотка. За 20–30 минут до еды — 100–150 мл воды.
Общий ориентир — 30 мл на килограмм веса при отсутствии противопоказаний: например, при весе 70 кг это около 2,1 л в день.
Движение и физическая активность
Повседневная двигательная активность в документе начинается с ходьбы: не менее 7 тыс. шагов в день, что примерно соответствует 30–50 минутам ходьбы при отсутствии противопоказаний.
Также рекомендуется пользоваться лестницей вместо лифта и вставать или прохаживаться каждый час при сидячей работе.
Для аэробных нагрузок указан ориентир 150 минут в неделю умеренной интенсивности: например, 30 минут быстрой ходьбы или бега пять раз в неделю либо три занятия по 50 минут на велосипеде или в бассейне.
Силовые тренировки рекомендуются 2–3 раза в неделю, минимум по 20–30 минут, с проработкой основных групп мышц.
Также в документе упомянуты высокоинтенсивные интервальные тренировки 1–2 раза в неделю при отсутствии противопоказаний. В качестве примера приводится схема: 20 секунд спринта и 40 секунд отдыха, 8–10 повторений, общая длительность — 15–20 минут.
Растяжке и равновесию предлагается уделять 10–15 минут ежедневно.
Сон
Оптимальной продолжительностью сна в рекомендациях названы 7–9 часов. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время.
В спальне рекомендуется полная темнота: светонепроницаемые шторы, маска для сна и минимизация дополнительных источников света, включая телефоны, гаджеты и лампы. Температура в помещении — 18–20 °C.
За 1–2 часа до сна рекомендуется избегать экранов или использовать фильтр синего света. Кофеин не советуют употреблять после 14:00, алкоголь — за три часа до сна.
Управление стрессом и тренировка мозга
Для снижения стресса в документе предложены 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений утром, а также пятиминутная дыхательная практика 4–7–8: вдох — 4 секунды, задержка — 7 секунд, выдох — 8 секунд.
Вечером рекомендуется прогулка продолжительностью 20 минут и ведение дневника благодарности — три пункта перед сном.
К когнитивным тренировкам авторы рекомендаций относят периодические путешествия в новые места, изучение нового навыка или языка.
При этом в документе подчёркивается, что начинать можно постепенно: выбрать 2–3 пункта из каждой категории и внедрять их в повседневную жизнь поэтапно.
Источник: Методические рекомендации по порядку проведения в центрах здоровья / центрах медицины здорового долголетия, утверждённые 16 апреля 2026 года № ТГ-П12-13232, Приложение 13 «Общие рекомендации по коррекции образа жизни».
