Осенью световой день становится короче, мы меньше бываем на улице, чаще устаём и замечаем скачки настроения. Часть этой истории — работа нервной системы и гормона серотонина, который участвует в регуляции настроения, сна и аппетита. Чтобы мозгу было из чего его «собирать», в питании должны регулярно появляться определённые вещества: триптофан, витамины группы B, магний, цинк и сложные углеводы.
Хорошая новость в том, что многие привычные продукты, если их правильно сочетать, могут работать как мягкая поддержка нервной системы — особенно в осенний период.
Из чего состоит «антистрессовая» тарелка
Триптофан — сырьё для серотонина
Триптофан — незаменимая аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин. Он содержится в:
– птице (курица, индейка),
– рыбе и морепродуктах,
– яйцах и молочных продуктах (сыр, творог, йогурт),
– бобовых, сое, тофу,
– орехах, семенах, овсянке, киноа.
При нормальном разнообразном рационе суточная потребность в триптофане обычно закрывается без специальных усилий — важно, чтобы хотя бы 1–2 раза в день на тарелке появлялись белковые продукты.
Витамины группы B — «проводка» нервной системы
Витамины группы B участвуют в работе нервных клеток, обмене веществ и синтезе нейромедиаторов. Их дефицит может проявляться повышенной утомляемостью, снижением концентрации, раздражительностью.
Где искать:
– цельные злаки (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб),
– бобовые,
– мясо, птица, рыба, печень,
– яйца, молочные продукты,
– зелёные овощи и зелень.
Магний и цинк — минералы спокойствия
Магний участвует в работе сотен ферментов, в том числе связанных со стресс-реакцией. Цинк важен для иммунитета и нервной системы. Низкий уровень этих минералов часто сопровождает хронический стресс, плохой сон и чувство «выжатости».
Магний: гречка, овсянка, орехи, семечки, бобовые, листовые овощи.
Цинк: говядина, печень, морепродукты, яйца, твёрдый сыр, тыквенные семечки, нут, фасоль.
Сложные углеводы — помощники триптофана
Углеводы помогают триптофану «добраться» до мозга: за счёт выброса инсулина часть аминокислот уходит в мышцы, а триптофану становится проще попасть через гематоэнцефалический барьер. Поэтому «антистрессовая» тарелка — это не только белок, но и:
– цельные крупы,
– овощи,
– фрукты,
– бобовые.
Примеры полезных тарелок
Все примеры условные — это не индивидуальные назначения, а ориентир для взрослого человека со средней активностью.
Завтрак «мягкий старт»
– Овсянка на молоке или растительном напитке (50–60 г сухой крупы).
– 1 яйцо или 2–3 ст. л. творога/натурального йогурта.
– Банан или горсть ягод.
– Чай или кофе без избытка сахара.
Что это даёт: овсянка + молочный продукт или яйцо — триптофан и витамины группы B; банан и овсянка — сложные углеводы, немного магния и клетчатки.
Обед для устойчивого настроения
– 100–120 г курицы, индейки или рыбы.
– Пол-тарелки гарнира: гречка, бурый рис, киноа, булгур.
– Большой салат из овощей с растительным маслом (оливковым, льняным, подсолнечным нерафинированным).
Здесь есть всё необходимое: белок и триптофан, витамины группы B, магний, цинк, полезные жиры, клетчатка.
Полдник для нервной системы
– Небольшая горсть орехов (20–30 г) — грецкие, миндаль, фундук, кешью.
– 1 фрукт — яблоко, мандарин, груша, киви.
Орехи и семечки — хороший источник магния, цинка, полезных жиров и небольшого количества триптофана, а фрукт добавляет сложные углеводы и витамин C.
Ужин с прицелом на сон
– 150–200 г творога 5% или натурального йогурта без добавок.
– Немного ягод или кусочек чёрного шоколада (70% и выше).
Молочные продукты дают триптофан и кальций, а чёрный шоколад в умеренном количестве — немного магния и удовольствие от вкуса, что тоже важно.
Какого количества достаточно?
Можно не считать каждый миллиграмм, а ориентироваться на простые правила:
– 1–2 ладони белковых продуктов в день (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).
– Не меньше 3 порций овощей в день (по горсти; чем разноцветнее, тем лучше).
– 1–2 порции фруктов.
– 2–3 порции цельных злаков или бобовых (каши, цельнозерновой хлеб, нут, чечевица).
– Каждый день небольшое количество орехов/семечек.
При таком рационе вы почти наверняка закрываете базовые потребности в триптофане, витаминах группы B, магнии и цинке без дополнительных «танцев с бубном».
Что мешает продуктам работать как поддержка
Даже самая правильная тарелка перестаёт помогать, если на неё постоянно «наезжают» продукты с пустыми калориями:
– избыток сахара и сладких напитков,
– частые перекусы печеньем, конфетами, булочками,
– много ультрапереработанных снеков (чипсы, сладкие батончики, фастфуд).
Такая еда даёт быстрый подъём энергии и настроения, а потом резкий спад, усиливая перепады самочувствия.
Если осенью тянет «заесть» усталость сладким, лучше начать не с полного запрета, а с добавления полезного: сначала наладить нормальный завтрак, обед и ужин, включить овощи, белок и цельные крупы, а уже затем постепенно сокращать лишний сахар.
А как насчёт БАДов?
Иногда даже при вполне неплохом рационе анализы показывают дефицит отдельных витаминов и минералов — например, магния или витаминов группы B. В таких ситуациях врач может рекомендовать витаминно-минеральные комплексы или отдельные добавки как дополнение к питанию.
У бренда Corenin есть линейки продуктов, заявленные как поддержка нервной системы и снижения стресса, например:
– комплексы с витаминами группы B, которые позиционируются как средства для поддержки нервной системы, концентрации и энергетического обмена;
– формы магния с витамином B6, ориентированные на работу нервной системы, мышц и качество сна;
– добавки с триптофаном, глицином, цинком, селеном и другими компонентами, которые производитель описывает как «антистрессовые», поддерживающие спокойствие и сон.
Важно понимать несколько моментов:
– это биологически активные добавки, а не лекарства;
– они не лечат депрессию, тревожные расстройства и другие психиатрические заболевания, а могут служить дополнительным источником веществ при их дефиците;
– у БАДов есть противопоказания (беременность, некоторые хронические заболевания, индивидуальная непереносимость), и принимать их лучше после консультации с врачом и, по возможности, на основании анализов.
Приоритет при этом остаётся за базовыми вещами: питание, сон, физическая активность, работа со стрессом. Добавки — это надстройка, а не фундамент.
Важное напоминание
Еда может заметно помочь нервной системе: сгладить перепады энергии, улучшить сон, дать ощущение большей устойчивости. Но она не заменяет психотерапию, нормальный режим дня и, при необходимости, медикаментозное лечение.
Если вы долго чувствуете апатию, постоянную тревогу, потерю интереса к привычным делам, выраженные нарушения сна и аппетита, стоит не ограничиваться только корректировкой рациона, а обратиться к врачу или психотерапевту.
А вот сделать так, чтобы на вашей осенней тарелке чаще появлялись рыба, цельные злаки, бобовые, орехи, семечки, молочные продукты и много разноцветных овощей — простое и вполне доступное действие, которое действительно работает в пользу ваших нервов.
