После праздничных застолий многие задумываются о простом и важном: как поддерживать здоровье так, чтобы годы добавлялись не к усталости, а к активной жизни. Один из наиболее интересных выводов современной науки — питание способно снижать хроническое воспаление, которое связано и с ускорением старения, и с ухудшением самочувствия.

Об этом рассказал Алексей Москалев — доктор биологических наук, член-корреспондент РАН, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского (РНЦХ). Интервью опубликовано в КП.RU (автор — Анна Добрюха).

Долгая жизнь и “здоровое долголетие” — не одно и то же

За последние десятилетия продолжительность жизни выросла, но ключевой вопрос — качество этих лет. Подход медицины здорового долголетия заключается в том, чтобы как можно позже столкнуться с хроническими болезнями и как можно дольше сохранять энергию, ясность мышления и хорошее физическое состояние.

Гены важны, но многое зависит от образа жизни

Согласно приведённым в интервью оценкам, вклад генетики в состояние здоровья и шансы на долголетие составляет ограниченную долю, а значительная часть связана с образом жизни и окружающей средой. Это означает, что ежедневные привычки — питание, движение, сон и стресс — могут заметно менять траекторию старения.

1) Энергия клеток: митохондрии и “очистка” от поломок

Одна из причин возрастной утомляемости — нарушения работы митохондрий, которые участвуют в обеспечении клеток энергией. Важен не только их функционал, но и способность организма своевременно удалять повреждённые митохондрии. Этот процесс называется митофагия — по смыслу это “клеточная уборка”, которая помогает снижать накопление дефектных элементов.

В интервью отмечены продукты, которые связывают с поддержкой этих процессов:

• рыба
• орехи
• ягоды
• соя
• куркума
• брокколи
• шпинат

2) Гликирование: как избыток сахара влияет на ткани и сосуды

В материале объясняется процесс гликирования — когда сахара (в том числе глюкоза и фруктоза) могут взаимодействовать с белками организма. В интервью Алексей Москалев сравнивает это с клавиатурой, на которую пролили сладкую газировку: клавиши начинают залипать и перестают нормально работать. По его словам, похожая “потеря подвижности” может происходить и с белками: ухудшается эластичность тканей, повышаются риски сосудистых изменений и поддерживается фоновое воспаление.

Как снизить риски (подход из интервью)

• сократить количество сладкого в ежедневном рационе;
• ограничивать продукты с высокой гликемической нагрузкой;
• чаще выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой: большинство овощей и фруктов (не сухофрукты), ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, натуральный йогурт, цельнозерновая овсяная каша;
• учитывать способ приготовления: сильная обжарка/копчение/карамелизация повышают количество нежелательных соединений; при необходимости — чаще использовать более мягкие режимы готовки и балансировать рацион овощами, травами и специями.

3) Инфламэйджинг: воспаление как фон старения

Сегодня известно, что старение сопровождается хроническим низкоинтенсивным воспалением, которое называют инфламэйджингом (inflammation + aging). В интервью подчёркивается, что питание — один из ключевых рычагов влияния на этот процесс.

По словам эксперта:

• рацион с растительной основой и умеренным количеством качественного белка (например, рыба/морепродукты/птица) рассматривается как противовоспалительный подход;
• избыток сахара, трансжиров и частое употребление фастфуда, а также регулярное употребление мяса “каждый день” способны поддерживать воспаление и ускорять возрастные изменения.

4) Еда и настроение: почему связь возможна

В интервью отмечается, что хроническое воспаление связано и с эмоциональным состоянием: воспалительные молекулы могут воздействовать на мозг, поэтому снижение воспаления способно улучшать самочувствие и настроение.

Среди веществ и продуктов, упомянутых как способных сочетать противовоспалительный эффект и поддержку эмоционального фона:

• Омега-3 (источник — жирная морская рыба)
• куркумин (куркума)
• катехины (зелёный чай)
• витамин С (квашеная капуста, цитрусовые, болгарский перец, шиповник)
• трегалоза (грибы)

5) Пять факторов долголетия и их вклад

По представленным в интервью данным, вклад факторов в здоровое долголетие распределяется так:

1. Образ жизни — 65%, из них:

• питание — 20%
• физическая активность — 15%
• отказ от вредных привычек — 15%
• сон — 10%
• управление стрессом — 5%

1. Социально-экономические факторы — 15%
2. Профилактика болезней — 10%
3. Генетика — 7% (при наличии остальных положительных факторов)
4. Психическое здоровье — 3%

Практичная схема на неделю: питание с противовоспалительным уклоном

• 1–2 раза в неделю добавить рыбу или морепродукты (если они подходят).
• Каждый день включать в рацион 1–2 порции овощей дополнительно к привычным блюдам.
• Ягоды/фрукты использовать как регулярный вариант десерта.
• Добавлять орехи небольшими порциями.
• Чаще выбирать цельные продукты (овощи, бобовые, цельные крупы), а сладкое и ультрапереработанные продукты делать реже.
• Готовить чаще щадящими способами, а при запекании избегать чрезмерного “поджаривания”.