Современные исследования всё чаще подтверждают: качество сна напрямую зависит от качества питания.
В октябре 2025 года группа учёных из Университета Уорвика (Великобритания) опубликовала результаты крупного исследования, в котором участвовали более 5000 человек. Участники, включавшие в рацион больше овощей, фруктов и цельных продуктов, засыпали быстрее, реже просыпались ночью и чувствовали себя бодрее по утрам. Те, кто чаще ел фастфуд, сладости и жирные продукты, сообщали о поверхностном сне и утренней усталости.
Всё чаще врачи говорят: качество сна напрямую связано с тем, что у нас на тарелке. И не просто с перееданием на ночь, а с дефицитом определённых микроэлементов, от которых зависит работа нервной системы и выработка гормонов сна.
Механизм прост: определённые витамины и минералы участвуют в выработке серотонина и мелатонина — веществ, регулирующих цикл сна и бодрствования. Дефицит этих элементов мешает нервной системе «переключаться» в режим отдыха, провоцируя тревожность, бессонницу и повышенный аппетит.
Питание и сон: что общего
Наш организм подчиняется биоритмам — внутренним часам, где участвуют десятки химических веществ. Чтобы заснуть, мозгу нужен серотонин, который затем превращается в мелатонин. Но для этого требуются магний, цинк, витамины группы В и железо — они участвуют в работе нервной системы, выработке нейромедиаторов и гормонов.
Недостаток этих веществ делает сон поверхностным, пробуждения частыми, а восстановление — неполным. Поэтому при бессоннице всё чаще советуют не таблетки, а коррекцию питания и мягкую минеральную поддержку.
Какие элементы влияют на сон
Магний — ключевой минерал для расслабления нервной системы и мышц. Он снижает уровень стресс-гормона кортизола, помогает быстрее заснуть и делает сон глубже.
Рекомендованная суточная норма: 320–400 мг для взрослых.
Продукты: зелёные овощи, гречка, орехи, семена подсолнечника, какао.
Добавки: «Коренин Магний Хелат с В6», «Цитрат магния + В6», «3 формы Магния + В6».
Цинк — участвует в синтезе мелатонина и серотонина, отвечает за восстановление тканей и работу иммунитета.
Норма: 8–11 мг в день.
Продукты: морепродукты, семечки, яйца, бобовые.
Добавки: «Коренин Цинк», «Коренин Цинк + Медь», «Коренин ZMA (Магний Цинк В6)».
Железо — влияет на насыщение тканей кислородом и работу нейронов. Его дефицит часто сопровождается бессонницей и синдромом «беспокойных ног».
Норма: 14–18 мг.
Продукты: говядина, печень, чечевица, шпинат.
Добавка: «Коренин Железо Хелат».
Витамины группы В — поддерживают нервную систему и выработку нейромедиаторов. В6 помогает усваивать магний, В1 и В12 участвуют в обмене серотонина, а В5 регулирует стресс.
Продукты: цельнозерновые, орехи, печень, яйца, молочные продукты.
Добавки: «Коренин Комплекс витаминов группы В», «Коренин В6», «Коренин В12».
Как всё это сочетать
Если вы хотите мягко поддержать сон и стрессоустойчивость, не нужно пить всё сразу. Обычно достаточно одного магниевого комплекса (например, «3 формы Магния + В6») вечером и витаминного комплекса группы В утром. Цинк и железо можно подключать курсами по 1–2 месяца, особенно осенью и весной.
ZMA (магний + цинк + В6) можно принимать отдельно перед сном, он хорошо работает как вечерняя поддержка.
Главное правило — не сочетать железо и кальций в один приём: они мешают усвоению друг друга.
Практические советы
• Последний приём пищи — за 2–3 часа до сна.
• Вечером отдавайте предпочтение продуктам с магнием и триптофаном: бананы, овсянка, йогурт, орехи.
• Утром — белковый завтрак с яйцом и цельнозерновыми продуктами: он стабилизирует уровень сахара и серотонина.
• За час до сна — приглушите свет, не смотрите в экран и попробуйте дыхательные упражнения.
• Принимайте добавки курсами, а не постоянно: магний — 1–2 месяца, витамины группы В — до 3 месяцев, цинк — месяц через месяц.
Почему это важно
Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения и Европейского общества сна показывают: нормализация уровня магния и витаминов группы В может улучшить глубину сна на 25–30%, а качество восстановления — на треть. А полноценный сон снижает риск ожирения, тревожности и диабета.
В Минздраве РФ в этом месяце напомнили о «шести условиях здорового питания» — официальных рекомендациях, которые включают: больше овощей и цельнозерновых продуктов; меньше соли, сахара и жиров; разумные порции и режим питания; разнообразие и сезонность рациона. Специалисты отмечают: сбалансированное питание улучшает не только показатели крови и веса, но и качество сна, восстановление после нагрузок и уровень стресса.
Другими словами, улучшая питание, мы не только спим лучше — мы буквально восстанавливаем нервную систему.
И если спасение мира начинается с кухни, то здоровый сон — с тарелки и баночки «Коренин».
На фото - продукты, богатые Магнием.
