10 декабря 2025 года врач-сомнолог Павел Кудинов в беседе с RT напомнил: ключевое правило гигиены сна — просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. По его словам, если время подъёма стабильно, организм сам начинает «подтягивать» время засыпания к комфортному и проблем со сном становится меньше.
Расхожая фраза «главное — лечь до полуночи» при этом, по словам специалиста, верна только для тех, кто действительно очень рано встаёт (например, в 6:00). Если человек начинает день в 9:00, ему не обязательно ложиться в 23:00 — подойдёт и час ночи, если он успевает выспаться.
Почему фиксированное время подъёма так важно
Наш организм живёт по внутренним часам — циркадным ритмам. Они управляют:
- выделением гормонов (в том числе мелатонина и кортизола),
- температурой тела,
- чувством сонливости и бодрости.
Когда мы встаём каждый день в разное время, мозг получает противоречивые сигналы, и ритмы сбиваются. Это связывают с повышенным риском:
- хронической усталости,
- ухудшения настроения,
- метаболических нарушений.
Медицинские организации тоже подчёркивают: важна не только продолжительность сна, но и его регулярность — стабильные время отхода ко сну и подъёма.
Сколько часов сна нужно на самом деле
Кудинов говорит, что взрослому человеку нужно спать примерно 6–8 часов.
Крупные профильные организации уточняют диапазон:
- рекомендуется не менее 7 часов сна в сутки для взрослых, а большинству людей комфортно 7–9 часов.
То есть:
- 6 часов — нижняя граница, на которой далеко не всем комфортно.
- 7–8 часов — оптимальный ориентир для большинства здоровых взрослых.
- Подросткам нужно ещё больше — 8–10 часов.
Главный критерий — вы просыпаетесь относительно бодрым человеком и не «падаете» от усталости днём.
Мифы: «не есть после шести» и другие строгие правила
В интервью Кудинов отмечает, что популярное правило «не есть после 18:00» тоже не универсально: оно имеет смысл только для тех, кто действительно рано ложится спать. Если человек засыпает в 23:00–00:00, разумнее ориентироваться не на «шесть вечера», а на интервал 3–4 часа между ужином и сном.
Что действительно важно:
- не перегружать желудок тяжёлой жирной пищей перед сном,
- не злоупотреблять кофеином и алкоголем во второй половине дня,
- не устраивать ночных «набегов на холодильник».
Почему «отсыпаться на выходных» — плохая идея
Многие живут по схеме:
- будни: сон с 00:30 до 7:00,
- выходные: сон, например, с 2:00 до 11:00.
Кудинов предупреждает: попытки «добрать» сон в выходные, сильно смещая подъём, сбивают биологические часы, и в итоге:
- в воскресенье вечером сложно уснуть,
- в понедельник мучительно рано вставать.
Учёные называют это «социальным джетлагом» — когда режим выходных сильно отличается от буднего. Это состояние связывают с повышенным риском:
- ухудшения настроения,
- проблем с обменом веществ,
- сердечно-сосудистых заболеваний.
Что важно запомнить
Если всё свести к одному простому правилу, о котором говорит сомнолог Павел Кудинов, — начинать нужно не с «идеального времени отхода ко сну», а с фиксированного времени подъёма.
Остальное — уже настройка вокруг этого:
- держать стабильный режим, даже в выходные;
- давать себе достаточно сна — не меньше 7 часов большинству взрослых;
- не перегружать желудок и нервную систему перед сном;
- позаботиться о тихой, тёмной и прохладной спальне.
Удивительно, но очень часто именно эти базовые шаги дают больше результата, чем любые «хитрые лайфхаки».
Сон как часть заботы о себе
Качественный сон — это не роскошь, а одна из основ здоровья, наряду с питанием и умеренной физической активностью. И если вы уже начали выстраивать режим, уменьшили вечерний стресс и немного дисциплинировали гаджеты, — вы сделали для себя очень многое.
Биодобавки, в том числе продукты Corenin, могут быть дополнительной поддержкой в рамках общего образа жизни, но:
- они не заменяют гигиену сна,
- не являются средством для лечения нарушений сна,
- не отменяют необходимости обратиться к врачу, если проблемы со сном сохраняются.
Если вы замечаете, что долго не можете уснуть, часто просыпаетесь ночью или чувствуете себя разбитым даже после, казалось бы, полноценного сна, — это повод обсудить ситуацию со специалистом.
