Эксперты по питанию всё чаще предупреждают: избыток белка в рационе может нарушать водно-солевой баланс, перегружать почки и провоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Речь обычно идёт о потреблении выше примерно 2,5–3 г белка на килограмм массы тела в сутки — в этой зоне «больше уже не равно лучше».
На фоне моды на белковые диеты, сушку и «подсушивающие» марафоны эта тема звучит особенно громко. Давайте разберёмся, что мы вообще знаем про белок и почки, и при чём тут популярные белковые схемы питания.
Что такое «много белка»
Для ориентира: многие рекомендации для здоровых взрослых называют нормой порядка 0,75–0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это примерно 45–55 г в день для среднестатистического человека.
Фитнес-сообщество обычно оперирует другими цифрами: 1,2–1,6 г/кг для активных людей и до 2–2,2 г/кг для тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками и хочет набрать или сохранить мышечную массу. Эти уровни у здоровых людей в кратко- и среднесрочной перспективе не показывают очевидного вреда для функции почек, хотя нагрузка на них действительно растёт.
Значения 2,5–3 г/кг и выше — это уже крайности: жёсткие белковые диеты, попытки «подсушиться» за счёт почти полного отказа от углеводов и жирной еды плюс большое количество протеиновых продуктов и добавок. На таком питании легко получить дисбаланс по воде, электролитам, клетчатке и витаминам.
Почки и белок: чем они недовольны
Почки — это фильтр, через который проходит весь объём крови много раз в день. Избыток белка значит больше азотистых отходов (мочевина, креатинин и др.), которые нужно вывести.
У здорового человека почки умеют подстраиваться под высокобелковый рацион: возникает так называемая гиперфильтрация — они начинают фильтровать больше крови. У взрослых без хронических заболеваний такие изменения обычно обратимы и не приводят к быстрому «износу» почек.
Но картина меняется, если:
— есть скрытая или уже диагностированная хроническая болезнь почек;
— есть диабет, артериальная гипертония, выраженный атеросклероз – всё, что само по себе бьёт по почкам;
— человек годами сидит на крайних вариантах высокобелковой диеты.
У пациентов с хронической болезнью почек, наоборот, умеренное ограничение белка помогает замедлить ухудшение функции почек и отсрочить диализ.
Отсюда и смысл предостережения: если у вас неидеальное давление, есть сахарный диабет, камни, отёки, «плохие» показатели креатинина или сниженная скорость клубочковой фильтрации в анализах, то играть в «максимум белка» без врача — плохая идея.
Белок вместо всего: чего не хватает организму
Когда рацион смещён в сторону белка, часто не хватает клетчатки, витаминов и сложных углеводов, а избыток жирного мяса добавляет ещё и проблемы с холестерином.
Типичная картина: много стейков, яиц, творога, протеиновых батончиков и коктейлей — и почти нет овощей, круп, бобовых. В итоге:
— запоры и вздутие из-за дефицита клетчатки;
— падение энергии и настроения при почти нулевых сложных углеводах;
— дефицит некоторых витаминов и минералов;
— рост сердечно-сосудистых рисков, если белок идёт в основном из жирного красного мяса и колбас.
При чём тут белковые диеты
Под белковыми диетами часто понимают жёсткие 7–14-дневные схемы: рыба, мясо, яйца, немного овощей и кофе, почти без круп, сладкого и хлеба.
Врачи обычно подчёркивают, что это:
— агрессивные, краткосрочные диеты;
— их нельзя держать дольше рекомендованного срока и повторять слишком часто;
— они противопоказаны беременным, кормящим, детям, людям с болезнями ЖКТ, сердца и, особенно, с заболеваниями почек.
Причины всё те же: много белка, мало углеводов и клетчатки, дефицит витаминов и минералов и ощутимая нагрузка на почки. Для здорового человека разовый заход, скорее всего, не станет катастрофой, но назвать такую систему питания «образом жизни» нельзя — и это ключевой момент.
Белок против сахара: что на самом деле опаснее
Эксперты по питанию часто напоминают и о другой крайности: «топ бесполезных калорий» уверенно возглавляют сахар и всё, что с ним связано — от конфет и газировок до печенья и зефира.
И здесь важно не впадать из одной крайности в другую.
Да, избыток сахара и ультрапереработанной еды — гораздо более массовая и доказанная проблема, чем возможный вред умеренного количества белка у здоровых людей. Но попытка «лечить» сахар одной только белковой диетой без овощей, круп и жиров — это замена одной неадекватности другой.
Разумный подход:
— убирать из рациона очевидные пустые калории — сладкие напитки, избыток десертов, постоянные перекусы печеньем;
— поднимать долю нормального белка до комфортного уровня, но не залезая в экстремальные цифры;
— оставлять в рационе место для овощей, цельных круп, растительных масел и кисломолочных продуктов.
Сколько белка считать безопасным
Для здорового взрослого без хронических заболеваний почек, сердца и серьёзных обменных нарушений разумной выглядит вилка примерно от 1 до 1,6 г белка на килограмм массы тела в день, в отдельных случаях до 2 г/кг — особенно при регулярных силовых тренировках и под присмотром специалиста. Эти уровни изучены лучше всего.
Варианты 2,5–3 г/кг и выше — это уже «красная зона», особенно если:
— у вас есть лишний вес, давление, диабет или семейная история по почечным болезням;
— вы едите в основном животный белок и почти не едите растительную пищу;
— вы соблюдаете такие схемы месяцами, а не 7–14 дней.
В группе риска по почкам (диабет, гипертония, уже сниженная скорость фильтрации, камни и т.д.) безопасная норма белка должна определяться врачом; нередко таким людям, наоборот, рекомендуют умеренное снижение белка, особенно животного.
Что сделать прямо сейчас
Во-первых, если вы собираетесь на жёсткую белковую диету, имеет смысл хотя бы сдать базовые анализы: креатинин, мочевину, общий анализ мочи, глюкозу, липидный профиль и показать их врачу.
Во-вторых, вместо того чтобы подсчитывать каждый грамм белка, полезнее задать себе несколько простых вопросов: есть ли у меня овощи в каждом приёме пищи, достаточно ли воды я пью, не слишком ли много у меня сахара и постоянных перекусов?
В-третьих, если вы уже на высокобелковой схеме и чувствуете постоянную жажду, сухость во рту, резкий запах мочи, отёки, боли в пояснице или выраженные проблемы с ЖКТ, это повод не геройствовать, а обратиться к врачу и пересмотреть рацион.
И главное: белок сам по себе не враг. Он нужен мышцам, иммунитету, гормонам. Вопрос не в том, есть его или нет, а в том, в каких количествах, из каких источников и на каком фоне — с овощами и разумными углеводами или с бесконечным кофе и котлетами «без всего».
А с крайностями — как в сахара, так и в белке — врачи и нутрициологи вполне справедливо советуют не заигрываться.
